Jesli wybrales trening metoda FBW to oznacza ze na kazdym treningu cwiczysz cale cialo wg podanej kolejnosci. Do tego na kazda partie miesni wykonujesz 1 cwiczenie, ktore angazuje jak najwiecej miesni dlatego nie poleca sie cwiczen izolowanych. Wroc do tematu o FBW i zobacz szczegoly - wszystko jest pieknie rozpisane. Co do cwiczen, ktorych Ci [...]
Plan w linku do dupy zupełnie. Masz dosyć mały staż, więc nie mogę zaproponować Ci jakiegoś typowego treningu na siłę. Trenuj 2 razy w tygodniu: 1 trening(ciężki) Wyciskanie leżąc (rozpiska) Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie 8,8,8 2 trening(lekki) Wyciskanie leżąc 37,5/8,8 45/6 52,5/5,5,5,5 Rozpiętki 8,8,8 Pompki na poręczach 6,6,6 [...]
[...] - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s plecy - podciaganie na drazku 2s wioslowanie sztanga 2s barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3s biceps - uginanie ramion z hantlami 3s triceps - pompki na poreczach 3s co ty na to; nie wiem jak z tymi nogami czy dobrze zrozumialem, bo siedzac to maszyna raczej i lezac;d ale czekam na twoja propozycje ;d
[...] mogę próbować prostowania w opadzie, jakos to zastąpie, interesuje mnie najbardziej prawidłowy dobór cwiczen w tym zestawieniu: cwiczenia które muszą zostać to na pewno pompki na poreczach, wyciskanie francuskie, wyciskanie z klatki/ arnoldki zastanawiam sie rowniez nad robieniem 2 cwiczen po4 serie na bic/tric niz 3po3 myslalem nad [...]
[...] 3 serie -sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie -nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić??- ja bym zrobił prostowanie ręki do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy -3x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po [...]
Trening barków bez żadnego wyciskania to nie jest dla mnie żaden trening Więc wyciskanie musowo A z tricem to bardziej skłaniałbym się do opcji np. francuskie + pompki w podporze (poręczy i wyciągów nie mam - ćwicze w domu). Jeszce mnie korcie wyciskanie wąsko, tylko nie wiem, czy by nie było za dużo wyciskań na jednym treningu
[...] <-- daj cztery serie -wyciskanie skos w górę 12,10,8 <-- daj cztery serie -wyciskanie skos w dół 12,10,8<-- wywal -wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 12,10,8 -pompki w podporze tyłem 12,10,8 -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8 <-- wywal plecy+biceps -podciaganie sie na drazku 12,10,8 <-- daj cztery serie -wioslowanie [...]
[...] te ćwiczenie zastąpić innym?) 6) biceps i triceps zamiennie co trening (i jakie dokładnie ćwieczenia, na biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc czy modlitewnik? na triceps wyciskanie wąsko, pompki na poręczach czy wyciskanie francuskie?) i pon-śr-pt ? w systemie 15-10-5 ? czy inaczej, ile serii i powtórzeń. powiedz coś więcej i bd wszystko ok.
Jak dopiero zaczynasz to nie masz wystarczającej masy mięśniowej żeby sie rzeźbić. Rób normalnie na mase. Teraz tak , Jak robisz 1 zestaw to zrobiłbym to tak : Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drązku 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli na barki 2s Pompki na poręczach 2s ( jak nie dajesz rady to francuskie wyciskanie ) Uginanie [...]
[...] 2 x15 Triceps Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8 hantla francuz 3 x12-10 lub w opadzie tułowia prostowanie Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10 Odwrotne pompki na maxa ŚRODA PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10 Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie 12-10 Wiosłowanie sztangą 3 serie [...]
[...] po 4 serie 12,10,8,6, a biceps robie z tricepsem super serie: uginanie ramion sztanga prosta + francuskie wyciskanie na triceps lezac (niestety wszystko prostym gryfem) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO + PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA,potem młotki + pompki w podporze tyłem. wszystko;]
[...] - 1 dzień KLATKA *wyciskanie sztangielek w leżeniu ławce (lub czymś alternatywnym) 4 x 20 *rozpiętki hantelkami w leżeniu na ławce (ta sama zasada co wyżej) 4 x 20 *pompki w oparciu o ławkę 4 x 8-15 (mogą byś damskie) + plank 4 x 1 min przeplatany z 4 x po 1 min krzesełkiem pod ścianą - triceps: francuskie wyciskanie hantlem stojĻc [...]
[...] (12,10,8,8) Rozpiętki (12,10,8) Triceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,8) napisales cw na bica, wywal to Francuskie wyciskanie za głową sztanga (12,10,8,8)lezac pompki na poreczach Dzień 3 / Sobota Plecy podciaganie sie na drazku Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie (12,10,8,8)hantel martwy ciąg ze sztangą (12,10,8,8) Szrugsy ze [...]
[...] uginanie na modlitewniku z linką, sztanga stojąc, hantlą jednorącz ręka oparta o wewnętrzna strone uda, Triceps - ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie francuskie, pompki na ławeczkach Piątek - Nogi - przysiady ze sztangą, prostowanie nóg siedząc, uginanie leżąc, wyciskanie na suwnicy, no i tamto co jest na łydki WSZYSTKO 3 X 10 [...]